determinación de energia: EL VALOR ENERGETICO DE UN INGREDIENTE ó ALIMENTO COMPLETO (DIETA)
DENOTA LA UTILIDAD PARA PROVEER ENERGIA PARA LOS PROCESOS METABOLICOS y
FORMACIÓN DE PRODUCTOS DE LOS ANIMALES.La cantidad de energía
que aportan los alimentos se mide en Kilocaloría. Las necesidades energéticas
se cubren fundamentalmente a través de los hidratos de carbono y de los lípidos
o grasas.
Las necesidades
energéticas de cada uno dependen del consumo diario de energía. Este gasto
tiene dos componentes:
La energía que se gasta para mantener las
funciones básicas como la respiración o el bombeo del corazón. Es la energía
basal.
La energía que se consume por la actividad
física
Es prácticamente
imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin
embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una
persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso. El valor energético o
valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que
puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías,
que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura
de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma
como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente,
por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula).
Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos
interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.
Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por
día.
Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un
valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar
los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar
para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera
al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo degrasa produce nueve.
De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho
mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que
acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de
grasas. Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para
producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las
estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para
el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y losminerales, así como
los oligoelementos, el
agua y la fibra se
consideran alimentos que no aportan calorías.
COMO CALCULAR EL GASTO ENERGÉTICO
Las necesidades de
energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes.
A
la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura
constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía
que necesitamos para mantenernos vivos.
Para medir el
metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico y psíquico, en
ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente de 20 º.
Como ejemplos de
consumo basal más significativo esta el recambio celular (constantemente mueren
células que han de ser sustituidas), la formación de sustancias como hormonas,
jugos gástricos, etc. Los órganos no cesan suactividad: el
corazón late las 24 horas del día, el riñón no interrumpe la formación de
orina, etc.
La tasa metabólica
depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido
magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la
aclimatación a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas
metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal),
mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en
las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro
lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado,
el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para
hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos
sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente
Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física,
nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina
"energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas
puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.
La siguiente tabla nos
da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a
la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:
Tipo de actividad
|
Coeficiente
devariación
|
Kcal./hora
(hombre tipo)
|
Ejemplos de
actividades físicas representativas
|
Reposo
|
TMB x 1
|
65
|
Durante el sueño,
tendido (temperatura agradable)
|
Muy ligera
|
TMB x 1,5
|
98
|
Sentado o de pie
(pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.)
|
Ligera
|
TMB x 2,5
|
163
|
Caminar en llano a
4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.
|
Moderada
|
TMB x 5
|
325
|
Marchar a 6 km/h,
jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc.
|
Intensa
|
TMB x 7
|
455
|
Correr a 12 km/h,
jugar al fútbol o al rugby, escalada, preparar páginas WEB, etc.
|
Muy pesada
|
TMB x 15
|
1000
|
Subir escaleras a
toda velocidad o atletismo de alta competición
|
Un último factor sería la energía requerida
para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume
la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la
temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas.
Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el
metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente.
ADELGAZAR SEGÚN EL GASTO CALÓRICO.
A la hora de
determinar por qué engordamos o adelgazamos, hemos de ir forzosamente a
ver cuántas kilocalorías ingerimos al día, éstas vienen dadas por la cantidad y
calidad de los alimentos. Debemos establecer una relación entre lo que comemos
y lo que gastamos para llegar al equilibrio.
Hemos de tener
en cuenta que cada persona es diferente porque no gastamos todos las mismas
calorías, esto depende de la actividad de cada uno y también de su organismo,
muchas veces nos hemos preguntado por qué de dos personas que comen y trabajan
de forma similar una engorda y la otra no, esto es debido al metabolismo basal,
que consiste en la energía que consume cada persona para realizar sus funciones
internas. Lo que nos encontramos habitualmente, es que el gasto calórico de
alguien que tiene una actividad física fuerte es mucho mayor que el de una
persona que trabaja sentado toda su jornada laboral, aunque realicen las mismas
horas de trabajo.
Es importante conocer
nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita
nuestro cuerpo, si ingerimos más kilocalorías de las que necesitamos por
nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es
perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta
o aumentar la actividad física.
Para ello
debemos saber cuántas gasta nuestro cuerpo en un día en relación a nuestra
talla, peso y actividad habituales. Para averiguarlo, podemos aplicar la
siguiente fórmula:
Gasto Calórico Total
=
Factor fijo x actividad física x Kg. de peso
En este caso, el
factor fijo es:
0,9 para las mujeres
1 para los hombres
- La actividad
física oscila entre:
BAJA: 30 - 35 Kilocalorías
MEDIANA:40 - 50 kilocalorías
FUERTE: 50 - 60 kilocalorías
|
Si decidimos adelgazar
deberemos bajar el número de kilocalorías basándonos en lo que gasta nuestro
cuerpo diariamente, pero cuidado, porque hay un límite importante que no hay
que rebasar y que corresponde a las kilocalorías que necesita nuestro cuerpo para
realizar las funciones internas, lo que se denomina el metabolismo basal, y que
se puede obtener a partir de esta otra fórmula:
Gasto para
Metabolismo Basal =
factor fijo x kg. de peso x 24 h.
- El factor 0.9 es
fijo para todo el mundo
|
Otros factores a tener en cuenta
A pesar de estas fórmulas, para calcular el gasto calórico, también tenemos que
tener en cuenta las condiciones físicas de cada persona, su edad y el sexo. Lo
que quiere decir que una persona sin variar de peso, puede variar su gasto
calórico dependiendo de las condiciones en que se encuentre. Hay situaciones en
las que aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo basal mayor, por
ejemplo:
Edad: el gasto calórico es inversamente proporcional a la edad, es
decir, cuanta más edad se tiene, menos gasto requiere el organismo.
Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto
menor que el hombre.
Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto
más pequeño que las más bajas.
Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de
lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el
metabolismo basal aumenta.
Deporte: las personas que hacen deporte, tienen
más masa muscular, y en consecuencia, se incrementa su gasto calórico.
Temperatura: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de
ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a
lugares con temperaturas frías.
Los adolescentes que padecen anorexia o bulimia suelen sentir un miedo profundo a verse gordos o creen que son gordos cuando no lo son. Las personas anoréxicas suelen pesar los alimentos antes de comer o contar las calorías de todos los alimentos de manera compulsiva. Las personas a las que esto les parece "normal" o "adecuado", o que desean que los dejen en paz para poder hacer dieta y verse delgados, pueden tener un serio problema.
Cuando se combina la presión de ser como las celebridades con el hecho de que el cuerpo crece y cambia durante la pubertad, es sencillo entender por qué algunos adolescentes tienen una imagen negativa de sí mismos. Los adolescentes famosos y los atletas responden al "ideal de Hollywood", es decir, las jóvenes son pequeñas y flacas, y los jóvenes son atléticos y musculosos, y este tipo de cuerpo es popular no solo en Hollywood, sino también en la escuela secundaria.
Las terapias o el asesoramiento son una parte crucial de la mejoría. En muchos casos, la terapia familiar es un punto clave para volver a comer sano nuevamente. Los padres y otros miembros de la familia cumplen un rol importante en apoyar a las personas que deben recuperar peso y que tienen miedo de hacerlo, o que deben aprender a aceptar el cuerpo que su cultura, los genes y el tipo de vida les permite tener.
